Ausdauersteigerung
Mona Lisa Ausdauer
20 Min Radfahren
40 Min Kraftraining
60 Min Crosstrainer
19 Wochen, 3x pro Woche
Ausdauersteigerung
Anfänger
Männer, Frauen 
Trainings-Maschinen
Mona Lisa Ausdauer
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
50 Min Radfahren 40 Min Krafttraining
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
3. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 30 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 30 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 30 WH mit 8 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 30 WH mit 18 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 30 WH mit 50 kg |
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 14 km |
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 6.6 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH mit 4 kg |
| 2. Satz | 30 WH mit 4 kg |
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