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Ausdauersteigerung

Kraft Extrem 5

Trainingsplan starten

Workout 1

162 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 20 kg
2. Satz mit 20 kg
3. Satz mit 20 kg
4. Satz mit 20 kg
5. Satz mit 20 kg
6. Satz mit 20 kg
7. Satz mit 20 kg
8. Satz mit 20 kg
9. Satz mit 20 kg
10. Satz mit 20 kg
11. Satz mit 20 kg
12. Satz mit 20 kg
13. Satz mit 20 kg
14. Satz mit 20 kg
15. Satz mit 20 kg
16. Satz mit 20 kg
17. Satz mit 20 kg
18. Satz mit 20 kg
19. Satz mit 20 kg
20. Satz mit 20 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH
5. Satz 25 WH
6. Satz 25 WH
7. Satz 25 WH
8. Satz 25 WH
9. Satz 25 WH
10. Satz 25 WH
11. Satz 25 WH
12. Satz 25 WH
13. Satz 25 WH
14. Satz 25 WH
15. Satz 25 WH
16. Satz 25 WH
17. Satz 25 WH
18. Satz 25 WH
19. Satz 25 WH
20. Satz 25 WH

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH
5. Satz 25 WH
6. Satz 25 WH
7. Satz 25 WH
8. Satz 25 WH
9. Satz 25 WH
10. Satz 25 WH
11. Satz 25 WH
12. Satz 25 WH
13. Satz 25 WH
14. Satz 25 WH
15. Satz 25 WH
16. Satz 25 WH
17. Satz 25 WH
18. Satz 25 WH
19. Satz 25 WH
20. Satz 25 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg
5. Satz 15 WH mit 10 kg
6. Satz 15 WH mit 10 kg
7. Satz 15 WH mit 10 kg
8. Satz 15 WH mit 10 kg
9. Satz 15 WH mit 10 kg
10. Satz 15 WH mit 10 kg
11. Satz 15 WH mit 10 kg
12. Satz 15 WH mit 10 kg
13. Satz 15 WH mit 10 kg
14. Satz 15 WH mit 10 kg
15. Satz 15 WH mit 10 kg
16. Satz 15 WH mit 10 kg
17. Satz 15 WH mit 10 kg
18. Satz 15 WH mit 10 kg
19. Satz 15 WH mit 10 kg
20. Satz 15 WH mit 10 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH
5. Satz 25 WH
6. Satz 25 WH
7. Satz 25 WH
8. Satz 25 WH
9. Satz 25 WH
10. Satz 25 WH
11. Satz 25 WH
12. Satz 25 WH
13. Satz 25 WH
14. Satz 25 WH
15. Satz 25 WH
16. Satz 25 WH
17. Satz 25 WH
18. Satz 25 WH
19. Satz 25 WH
20. Satz 25 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 80 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg
5. Satz 15 WH mit 20 kg
6. Satz 15 WH mit 20 kg
7. Satz 15 WH mit 20 kg
8. Satz 15 WH mit 20 kg
9. Satz 15 WH mit 20 kg
10. Satz 15 WH mit 20 kg
11. Satz 15 WH mit 20 kg
12. Satz 15 WH mit 20 kg
13. Satz 15 WH mit 20 kg
14. Satz 15 WH mit 20 kg
15. Satz 15 WH mit 20 kg
16. Satz 15 WH mit 20 kg
17. Satz 15 WH mit 20 kg
18. Satz 15 WH mit 20 kg
19. Satz 15 WH mit 20 kg
20. Satz 15 WH mit 20 kg

Workout 2

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung10 km
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