Ausdauersteigerung
Cardio-Trainingsplan
Joggen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 4 km |
Muskeltraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 35 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
7. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
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