Abnehmen

Trainingsplan 1

Das Ziel dieses Planes ist es Fett abzubauen und einen athletischen Körperbau anzueignen.

Man kann das Cardiotraining auch auf 2 mal pro Woche beschränken oder das Ganzkörpertraining auf 3 mal die Woche erhöhen und somit Freitags eine weitere Einheit einschieben.

Positive und negative Kritik mit Verbesserungsvorschlägen ist erwünscht, da ich noch Neuling in dem Gebiet bin. Danke im Voraus! :)

12 Wochen, 5x pro Woche

Abnehmen

Anfänger

Männer, Frauen

Bank Kurzhanteln

Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Hier wird Cardiotraining nach eigenen Vorlieben durchgeführt. Mein Training besteht aus Joggen: 5km oder mindestens 30min. Wer nicht gerne läuft kann sich auch auf das Rad schwingen oder sich ins Schwimmbad etcpp begeben.

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	30 Min.
Entfernung	5 km

Ganzkörpertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 4 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 4 kg

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 4 kg

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 4 kg

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 6 kg

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 4 kg

8. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 4 kg

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