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SZ 5+6

Trainingsplan starten

SZ 5+6: Push

57 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeuge (Mc/LH)

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Pause

Cardiotraining

Dauer1 Min.

4. Bankdrücken einarmig (KH)

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Step up Jump (seitlich)

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

6. Pause

Cardiotraining

Dauer1 Min.

7. Ausfallschritt mit KH (Bein erhöht)

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Pause

Cardiotraining

Dauer1 Min.

9. Kniebeuge Sumo mit High Pulls (KH)

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Pause

Cardiotraining

Dauer1 Min.

11. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Bankdrücken eng

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

13. Pause

Cardiotraining

Dauer1 Min.

14. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

15. Pause

Cardiotraining

Dauer1 Min.

16. Joggen/Intervall am Berg (30/60)

Cardiotraining

Dauer12.5 Min.

17. Joggen/Intervall (30/60)

Cardiotraining

Dauer12.5 Min.

SZ 5+6: Pull

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern eng (Mc)

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Crunch im Spannungssitz (Frosch)

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Pause

Cardiotraining

Dauer1 Min.

4. Rudern einarmig (KH/beidseitig/90°)

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Crunch doppel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Pause

Cardiotraining

Dauer1 Min.

7. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Pause

Cardiotraining

Dauer1 Min.

9. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Pause

Cardiotraining

Dauer1 Min.

12. Bizep Curls im Sitzen

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

13. Hammer Curls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

14. Pause

Cardiotraining

Dauer1 Min.

15. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

0:09 min

16. Pause

Cardiotraining

Dauer1 Min.

17. Joggen/Intervall am Berg (30/60)

Cardiotraining

Dauer12.5 Min.

18. Pause

Cardiotraining

Dauer1 Min.

19. Joggen/Intervall (30/60)

Cardiotraining

Dauer12.5 Min.
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