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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Walking

Cardiotraining

2.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 15 WH mit 4 kg

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 15 WH mit 4 kg

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 füßerstellung, bauch hängen lassen, dann 2mm einziehn/anspannen, rücken gerade kopf verlängerung von wirbelsäule, bein leicht wegschieben ohne dabei rücken od bauch zu bewegen und wegzuknicken

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10.

Cardiotraining

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

11.

Cardiotraining

hände nicht hinter kopf sondern mit fingern beine "hoch und runter krabbeln"

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

12. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

rücken anspannen und kopf heben, rechter handrücken gegen linkes bein außen drücken, dann linke hand rechtes bein, dann linke hand linkes bein rechte hand rechtes bein innenseite der beine drücken je 8sec halten

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

13. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

kissen od ball zwischen beine klemmen rücken anspannen kopf hoch und auf kissen/ball klopfen min 8sec lang

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

14.

Cardiotraining

flach liegen beine anwinkeln, bauch locker, dann 2mm anspannen, hüfte so, dass kein hohlkreuz entsteht/rücken gegen boden pressen, versuchen bein 2cm anzuheben ohne wegzuknicken/2mm zu verlieren usw

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

15. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

auf bauch legen, arme ein paar cm über dem boden in U form, vor und zurück

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

16. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit hanteln hinter rücken schwingen dass sie gegeneinander klackern

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

17. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

auf bauch liegen und arme hinter rücken schwingen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
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