Abnehmen
Allround Training
Krafttraining
Fussball und
Cardio
4 Wochen, 5x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Langhantel
Fussball-Training
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Fussball ca. 120 Minuten
| Dauer | 120 Min. |
| Entfernung | 10 km |
Cardio
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Radfahren ca. 2 Stunden oder Joggen
| Dauer | 100 Min. |
| Entfernung | 40 km |
Krafttraining zu Hause
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Krafttraining ohne Geräte (bis auf Klimmzüge)
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
| 5. Satz | 10 WH |
2. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
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