Teriyaki-Putenbällchen mit Reis
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Tanke deine Muskeln mit dieser mageren und aromatischen Teriyaki-Putenbällchen-Bowl auf! Zarte Putenbällchen in einer herzhaften Teriyaki-Sauce, serviert mit Vollkornreis und knackigem Brokkoli. Einfach zuzubereiten, reich an Proteinen und perfekt, um Kraft aufzubauen, ohne am Geschmack zu sparen. Dein Körper wird es dir danken!
Fotoquelle: KI-generiert - Teriyaki-Putenbällchen mit Reis
35 MinFertig in
35 MinZubereitung
EinfachSchwierigkeit
Nährwerte pro Portion
| Nährwert | Je Portion | Je 100 Gramm |
|---|---|---|
| Brennwert | 417 kcal / 1.746 kJ | 111 kcal / 464 kJ |
| Eiweiß | 40 g | 11 g |
| Kohlenhydrate | 30 g | 8 g |
| Fett | 16 g | 4 g |
Zubereitung
- Koche den braunen Reis gemäß Packungsanleitung. Typischerweise 100g braunen Reis mit 200ml Wasser in einem Topf mischen, zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, abdecken und 25-30 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert und der Reis zart ist. Nach dem Kochen zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
- Während der Reis kocht, die Hackbällchen vorbereiten. In einer mittelgroßen Schüssel das Putenhackfleisch, Hafermehl, 2 Esslöffel Sojasauce mit reduziertem Natriumgehalt, gehackten Knoblauch und geriebenen frischen Ingwer vermengen. Vorsichtig mischen, bis alles gerade so verbunden ist. Die Mischung zu kleinen, mundgerechten Hackbällchen von etwa 2,5 cm Durchmesser formen.
- Erhitze das Sesamöl in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Die Putenbällchen hinzufügen und unter gelegentlichem Wenden etwa 8-10 Minuten braten, bis sie von allen Seiten gebräunt und durchgegart sind. Die Hackbällchen aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
- Falls gewünscht, die Brokkoliröschen und einen Spritzer Wasser in dieselbe Pfanne geben. Abdecken und 3-5 Minuten dämpfen, bis sie zart-knackig sind. Alternativ kannst du den Brokkoli auch separat dämpfen.
- In einer kleinen Schüssel die zuckerreduzierte Teriyaki-Sauce und die restlichen 2 Esslöffel Sojasauce mit reduziertem Natriumgehalt verquirlen. Diese Sauce in die Pfanne gießen und leicht köcheln lassen. Die gekochten Hackbällchen wieder in die Pfanne geben und vorsichtig schwenken, um sie gleichmäßig mit der Teriyaki-Glasur zu überziehen.
- Sofort servieren. Den gekochten braunen Reis, die glasierten Teriyaki-Putenbällchen und den gedämpften Brokkoli gleichmäßig auf zwei Schüsseln verteilen.
| 100 Gramm | brauner Reis, gekocht |
| 200 Gramm | Brokkoliröschen |
| 5 Gramm | frischer Ingwer, gerieben |
| 16 Gramm | Hafermehl |
| 2 Zehen | Knoblauch |
| 300 Gramm | mageres Putenhackfleisch |
| 4 1/2 Milliliter | Sesamöl |
| 60 Milliliter | Sojasauce mit reduziertem Natriumgehalt |
| 60 Gramm | teriyaki sauce |
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