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Muskelaufbau

WOF 01

Trainingsplan starten

trainingsplan WOF 01

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 15 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
6. Satz: 10 WH mit 30 kg
7. Satz: 10 WH mit 30 kg
8. Satz: 10 WH mit 30 kg
9. Satz: 10 WH mit 30 kg
10. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 40 WH mit 20 kg
3. Satz: 40 WH mit 20 kg
4. Satz: 40 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
5. Satz: 20 WH mit 10 kg
6. Satz: 20 WH mit 10 kg
7. Satz: 20 WH mit 10 kg
8. Satz: 20 WH mit 10 kg
9. Satz: 20 WH mit 10 kg
10. Satz: 20 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 10 WH mit 15 kg
7. Satz: 10 WH mit 15 kg
8. Satz: 10 WH mit 15 kg
9. Satz: 10 WH mit 15 kg
10. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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WOF 01 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

WOF 01 | © Istockphoto.com

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