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Muskelaufbau

WOF 01

Trainingsplan starten

Beine-Bizeps-Waden

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 15 WH mit 50 kg

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 10 WH mit 30 kg
6. Satz 10 WH mit 30 kg
7. Satz 10 WH mit 30 kg
8. Satz 10 WH mit 30 kg
9. Satz 10 WH mit 30 kg
10. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 40 WH mit 20 kg
3. Satz 40 WH mit 20 kg
4. Satz 40 WH mit 20 kg

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg
5. Satz 20 WH mit 10 kg
6. Satz 20 WH mit 10 kg
7. Satz 20 WH mit 10 kg
8. Satz 20 WH mit 10 kg
9. Satz 20 WH mit 10 kg
10. Satz 20 WH mit 10 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg
6. Satz 10 WH mit 15 kg
7. Satz 10 WH mit 15 kg
8. Satz 10 WH mit 15 kg
9. Satz 10 WH mit 15 kg
10. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg

Brust-Trizeps-Basuch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken-Schultern-unterer Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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