Muskelaufbau
WKM-Plan
WKM-Plan für 3 mal die Woche Training.
Jede Übung wird 2-3 Sätze lang zu je 8-12 Wiederholungen ausgeführt. Das Gewicht wird alle 2-3 Wochen um ca. 2,5kg gesteigert.
19 Wochen, x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Langhantel
Trainingseinheit 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Brustmuskel | Bankdrücken | 0 | |
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 0 |
Trainingseinheit 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Rücken | Klimmzüge | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 0 |
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