Muskelaufbau
WKM-(Einsteiger)-Plan
Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!
19 Wochen, x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Langhantel
TE 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Brustmuskel | Bankdrücken | 0 | |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Untergriff |
0 |
TE 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Rücken | Klimmzüge | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 0 |
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