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Muskelaufbau

Volume workout

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trainingsplan Volume workout

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
6. Satz: 10 WH mit 50 kg
7. Satz: 10 WH mit 50 kg
8. Satz: 10 WH mit 50 kg
9. Satz: 10 WH mit 50 kg
10. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
5. Satz: 10 WH mit 35 kg
6. Satz: 10 WH mit 35 kg
7. Satz: 10 WH mit 35 kg
8. Satz: 10 WH mit 35 kg
9. Satz: 10 WH mit 35 kg
10. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
6. Satz: 10 WH mit 25 kg
7. Satz: 10 WH mit 25 kg
8. Satz: 10 WH mit 25 kg
9. Satz: 10 WH mit 25 kg
10. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

4. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
6. Satz: 10 WH mit 20 kg
7. Satz: 10 WH mit 20 kg
8. Satz: 10 WH mit 20 kg
9. Satz: 10 WH mit 20 kg
10. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
6. Satz: 10 WH mit 20 kg
7. Satz: 10 WH mit 20 kg
8. Satz: 10 WH mit 20 kg
9. Satz: 10 WH mit 20 kg
10. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
6. Satz: 10 WH mit 20 kg
7. Satz: 10 WH mit 20 kg
8. Satz: 10 WH mit 20 kg
9. Satz: 10 WH mit 20 kg
10. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
6. Satz: 10 WH mit 50 kg
7. Satz: 10 WH mit 50 kg
8. Satz: 10 WH mit 50 kg
9. Satz: 10 WH mit 50 kg
10. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
6. Satz: 10 WH mit 40 kg
7. Satz: 10 WH mit 40 kg
8. Satz: 10 WH mit 40 kg
9. Satz: 10 WH mit 40 kg
10. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
6. Satz: 10 WH mit 25 kg
7. Satz: 10 WH mit 25 kg
8. Satz: 10 WH mit 25 kg
9. Satz: 10 WH mit 25 kg
10. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Volume workout | © Istockphoto.com

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