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Muskelaufbau

Volume workout

Trainingsplan starten

Volume workout (B, oB, T, S, Bi)

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg
5. Satz 10 WH mit 50 kg
6. Satz 10 WH mit 50 kg
7. Satz 10 WH mit 50 kg
8. Satz 10 WH mit 50 kg
9. Satz 10 WH mit 50 kg
10. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg
5. Satz 10 WH mit 35 kg
6. Satz 10 WH mit 35 kg
7. Satz 10 WH mit 35 kg
8. Satz 10 WH mit 35 kg
9. Satz 10 WH mit 35 kg
10. Satz 10 WH mit 35 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg
5. Satz 10 WH mit 25 kg
6. Satz 10 WH mit 25 kg
7. Satz 10 WH mit 25 kg
8. Satz 10 WH mit 25 kg
9. Satz 10 WH mit 25 kg
10. Satz 10 WH mit 25 kg

4. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg
6. Satz 10 WH mit 20 kg
7. Satz 10 WH mit 20 kg
8. Satz 10 WH mit 20 kg
9. Satz 10 WH mit 20 kg
10. Satz 10 WH mit 20 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg
6. Satz 10 WH mit 20 kg
7. Satz 10 WH mit 20 kg
8. Satz 10 WH mit 20 kg
9. Satz 10 WH mit 20 kg
10. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg
6. Satz 10 WH mit 20 kg
7. Satz 10 WH mit 20 kg
8. Satz 10 WH mit 20 kg
9. Satz 10 WH mit 20 kg
10. Satz 10 WH mit 20 kg

chest

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg
5. Satz 10 WH mit 50 kg
6. Satz 10 WH mit 50 kg
7. Satz 10 WH mit 50 kg
8. Satz 10 WH mit 50 kg
9. Satz 10 WH mit 50 kg
10. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg
5. Satz 10 WH mit 40 kg
6. Satz 10 WH mit 40 kg
7. Satz 10 WH mit 40 kg
8. Satz 10 WH mit 40 kg
9. Satz 10 WH mit 40 kg
10. Satz 10 WH mit 40 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg
5. Satz 10 WH mit 25 kg
6. Satz 10 WH mit 25 kg
7. Satz 10 WH mit 25 kg
8. Satz 10 WH mit 25 kg
9. Satz 10 WH mit 25 kg
10. Satz 10 WH mit 25 kg
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