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Muskelaufbau

Volume (Bic, Brach,....)

Trainingsplan starten

trainingsplan Volume (Bic, Brach,....)

70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
5. Satz: 20 WH mit 10 kg
6. Satz: 20 WH mit 10 kg
7. Satz: 20 WH mit 10 kg
8. Satz: 20 WH mit 10 kg
9. Satz: 20 WH mit 10 kg
10. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
6. Satz: 10 WH mit 20 kg
7. Satz: 10 WH mit 20 kg
8. Satz: 10 WH mit 20 kg
9. Satz: 10 WH mit 20 kg
10. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 10 WH mit 18 kg
5. Satz: 10 WH mit 18 kg
6. Satz: 10 WH mit 18 kg
7. Satz: 10 WH mit 18 kg
8. Satz: 10 WH mit 18 kg
9. Satz: 10 WH mit 18 kg
10. Satz: 10 WH mit 18 kg
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
6. Satz: 10 WH mit 20 kg
7. Satz: 10 WH mit 20 kg
8. Satz: 10 WH mit 20 kg
9. Satz: 10 WH mit 20 kg
10. Satz: 10 WH mit 20 kg
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
6. Satz: 10 WH mit 20 kg
7. Satz: 10 WH mit 20 kg
8. Satz: 10 WH mit 20 kg
9. Satz: 10 WH mit 20 kg
10. Satz: 10 WH mit 20 kg
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
5. Satz: 20 WH mit 10 kg
6. Satz: 20 WH mit 10 kg
7. Satz: 20 WH mit 10 kg
8. Satz: 20 WH mit 10 kg
9. Satz: 20 WH mit 10 kg
10. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
6. Satz: 10 WH mit 20 kg
7. Satz: 10 WH mit 20 kg
8. Satz: 10 WH mit 20 kg
9. Satz: 10 WH mit 20 kg
10. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
6. Satz: 10 WH mit 20 kg
7. Satz: 10 WH mit 20 kg
8. Satz: 10 WH mit 20 kg
9. Satz: 10 WH mit 20 kg
10. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

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Volume (Bic, Brach,....) – Muskelaufbau Trainingsplan für

Volume (Bic, Brach,....) | © Istockphoto.com

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