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Trainingsplan September/Oktober

Bein, Po, Schulter

Übungen

45 Min

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

9. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

10. Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

11. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

12. Kreuzheben - Sumo-Stil

1-4 Woche wie angegeben. 5-10 Woche: 10 Wiederholungen, 120sek pause

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

13. Kniebeugen

Einbeinig. 1-4 Woche wie angegeben. 5-10 Woche: 10 Wiederholungen, 120sek pause

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

14. Rumänisches Kreuzheben

1-4 Woche wie angegeben. 5-10 Woche: 10 Wiederholungen, 120sek pause

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

15. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1-4 Woche wie angegeben. 5-10 Woche: 12 Wiederholungen, 120sek pause

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

16. Hüftstrecken am Boden

1-4 Woche wie angegeben. 5-10 Woche: 12 Wiederholungen, 120sek pause

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
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