Muskelaufbau
Training 1 Neveau 1
Test training (P4P)
19 Wochen, 12x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Langhantel
Brustmuskulatur
Empfohlene Trainingstage
Brustmuskulatur Niveau 1: http://www.youtube.com/watch?v=TU7OLAUcBX4&noredirect=1
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Bauchmuskeltraining Niveau 1
Empfohlene Trainingstage
Bauchmuskeltraining: Bauchmuskeltraining Niveau 1: http://www.youtube.com/watch?annotation_id=annotation_57983&feature=iv&src_vid=9oAbP7LHT9Q&v=LkqdDWQ7t_Q
120 Sekunden Satzpausen
| 30 WH |
2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 30 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 30 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 30 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 30 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 30 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 30 WH |
8. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 30 WH |
Oberbein/Po
Empfohlene Trainingstage
Oberbeine / Po: http://www.youtube.com/watch?v=DNbOK_B2_tg
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
liegestürtzen
Empfohlene Trainingstage
http://www.youtube.com/watch?v=A3H9yaHE0tg
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
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