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Muskelaufbau

3 Split

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps , Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Langsames aufwärmen

Dauer10 Min.

2.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8.

Cardiotraining

Beine, Waden. Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7.

Cardiotraining

Rücken, Trizeps, Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.
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