Muskelaufbau
Test Nr.5
Alle 48h für 1h Volllast Pumpen
1 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
ca. 47h Pause
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Woche 1 = Mo, Mi, Fr, So Woche 2 = Di, Do, Sa 1h training unter maximal Bedingungen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
schnell ohne halten (Fett verbrennen) |
2 |
100 WH 100 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
gleichzeitig im sec. Rythmus |
4 |
70 WH 70 WH 70 WH 70 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
25 WH 22 WH |
| Brustmuskel |
Dips
rückwärts am Tisch |
2 |
40 WH 40 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
ab 3 Satz in Schräglage am Tisch wenns nicht mehr geht |
4 |
40 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
weniger Gewicht wegen öfteren Rückenschmerzen |
2 |
40 WH 40 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
25 WH 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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