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Muskelaufbau

Test Nr.5

Alle 48h für 1h Volllast Pumpen

1 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan Test Nr.5

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

Woche 1 = Mo, Mi, Fr, So Woche 2 = Di, Do, Sa 1h training unter maximal Bedingungen

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 100 WH
2. Satz: 100 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schnell ohne halten (Fett verbrennen)

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 70 WH mit 13 kg
2. Satz: 70 WH mit 13 kg
3. Satz: 70 WH mit 13 kg
4. Satz: 70 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gleichzeitig im sec. Rythmus

3. Bankdrücken

1. Satz: 25 WH mit 50 kg
2. Satz: 22 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

rückwärts am Tisch

5. Liegestützen

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ab 3 Satz in Schräglage am Tisch wenns nicht mehr geht

6. Klimmzüge

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 40 WH mit 7 kg
2. Satz: 40 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

weniger Gewicht wegen öfteren Rückenschmerzen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 13 kg
2. Satz: 20 WH mit 13 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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Test Nr.5 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Test Nr.5 | © Istockphoto.com

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