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Muskelaufbau

Test Nr.5

Alle 48h für 1h Volllast Pumpen

1 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen
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ca. 47h Pause

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Woche 1 = Mo, Mi, Fr, So Woche 2 = Di, Do, Sa 1h training unter maximal Bedingungen

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schnell ohne halten (Fett verbrennen)

1. Satz 100 WH
2. Satz 100 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gleichzeitig im sec. Rythmus

1. Satz 70 WH mit 13 kg
2. Satz 70 WH mit 13 kg
3. Satz 70 WH mit 13 kg
4. Satz 70 WH mit 13 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 50 kg
2. Satz 22 WH mit 50 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

rückwärts am Tisch

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ab 3 Satz in Schräglage am Tisch wenns nicht mehr geht

1. Satz 40 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

6. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

weniger Gewicht wegen öfteren Rückenschmerzen

1. Satz 40 WH mit 7 kg
2. Satz 40 WH mit 7 kg

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 13 kg
2. Satz 20 WH mit 13 kg
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