Muskelaufbau
Pyramidenaufbauplan
Ohne Beine
6 Wochen, x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Brust, Trizeps, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken, Nacken, Schultern, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
enger Griff |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
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