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Muskelaufbau

philip jokics plan

Trainingsplan starten

tag 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

bizeps+rücken

1. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gewicht ohne sz stange

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 20 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend(rücken meiden)

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

rübergebeugt mit einem arm

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH mit 15 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

kurzhantel wird zur reduktion als "sz-stange"verwendet

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 20 kg

6. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

arme breit halten.so viel wie möglich

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Kreuzheben

Cardiotraining

noch nie probiert mal gucken

8. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

hintere schultzer eine übung fehlt noch

3 WH mit 15 kg

tag 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

mit stefan

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

vordere und seitliche schulter

3 WH mit 13 kg
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