Muskelaufbau
Muskeltraining/Ausdauer
Ein Trainingsplan für den anfänglichen Muskelaufbau, ergänzt durch regelmäßiges Fahrrad fahren
5 Wochen, 10x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer 
Kurzhanteln
Fitnesstraining Part I
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
10 WH 10 WH |
Fitnesstraining Part II
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
Fahrrad fahren
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Regelmäßige Cardio-/Ausdauerübung. Etwa 30 Minuten bei mindestens 20 km/h.
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