Muskelaufbau
Muskeltraining/Ausdauer
Ein Trainingsplan für den anfänglichen Muskelaufbau, ergänzt durch regelmäßiges Fahrrad fahren
5 Wochen, 10x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer 
Kurzhanteln
Fitnesstraining Part I
17 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
3. Hammercurls mit Kurzhanteln
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
Fitnesstraining Part II
10 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
3. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
15 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 25 WH |
Fahrrad fahren
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Regelmäßige Cardio-/Ausdauerübung. Etwa 30 Minuten bei mindestens 20 km/h.
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