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Muskelaufbau

Muskelaufbau Sam

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Muskelaufbau Sam

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 60 WH
2. Satz 60 WH
3. Satz 60 WH
4. Satz 50 WH

2. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Dazwischen 30 sek, Pause oben 1-2 sek. Spannung halten

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

dazwischen 30 sek. Pause 2 sek. Spannung Eng greifen für Trapezius !!

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 15 WH mit 16 kg

4. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 sek. Pause Langsam + 1-2 sek. Spannung

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 sek. Pause Spannung 1-2 sek.

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 11 kg
2. Satz 15 WH mit 11 kg

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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