Muskelaufbau
Masseplan
Grundübungen
4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
3x15
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
50 WH 50 WH 50 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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