Muskelaufbau
Masseaufbau
Brust/Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
3x 10/8/6
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 18 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 18 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 16 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 16 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 7 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 7 kg |
4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 8 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 20 kg |
7. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 20 kg |
Schulter/Nacken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
3x 10/6/8
Rücken / Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
3x 10/8/6
Beine / Wade
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
3x 10/8/6
Rücken / Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
3x 10/8/6
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