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Muskelaufbau

Masseaufbau

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trainingsplan Masseaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

3x 10/8/6

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

pro KH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 6 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

pro KH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
4. Satz: 6 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

pro KH

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 6 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

pro KH

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

3x 10/6/8

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

3x 10/8/6

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

3x 10/8/6

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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3x 10/8/6

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