Muskelaufbau

Heimtraining ohne Geräte

Dieser Heimtrainingsplan richtet sich an Anfänger, die ihre Fitness durch Kraft- und Cardioübungen verbessern möchten.
Das Heimtraining gliedert sich in zwei Ganzkörper-Workouts, die ohne Geräte zu Hause durchgeführt werden können.
Das Heimtraining ohne Geräte ist durch durch die relativ niedrige Trainingsintensität eher für Anfänger geeignet.

Der Wiederholungsbereich der Kraftübungssätze liegt bei 20. Da es sich bei den Übungen jedoch um Kraftübungen ohne Gewichte handelt, sollten so viele korrekt ausführbare Wiederholungen wie möglich durchgeführt werden.

4 Wochen, 5x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer, Frauen

Kein Equipment benötigt

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1. Krafttraining

24 Min

Trainingstage

1. Heimtraining-Workout mit Kraftübungen.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	5	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Dips an einem Stuhl 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, ohne Gewichte 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Kniebeugen, ohne Gewicht 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Rückenstrecken im Liegen - Superman 60 Sekunden Satzpausen	4	1:00 min 1:00 min 1:00 min 1:00 min
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH