Muskelaufbau
Heimtraining 2er-Split
Schwerpunkte:
- Arme
- Bauch
- Oberkörper
- Schultern
Benötigt:
- Langhantel
- Hantelbank
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Langhantel
Brust / Bizeps / Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 7 WH 5 WH |
120 Sekunden SatzpausenBauch / Unterarme / Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
2 x 10 Kg Es eignet sich besonders für die Ausbildung des Rückenstreckers, des Trapezmuskels,... |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
2 x 10 Kg Trainiert den inneren Teil des Unterarmmuskels (Handbeuger). |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
2 x 10 Kg Trainiert den oberen Teil der Trapezmuskulatur (Nackenmuskulatur) |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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