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Muskelaufbau

Heimtraining 2er-Split

Schwerpunkte:
- Arme
- Bauch
- Oberkörper
- Schultern

Benötigt:
- Langhantel
- Hantelbank

6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Langhantel
Trainingsplan starten

Brust / Bizeps / Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 5 WH

Bauch / Unterarme / Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 x 10 Kg Es eignet sich besonders für die Ausbildung des Rückenstreckers, des Trapezmuskels, des Gesäßmuskels (Po) und des Quadtrizepses.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

2 x 10 Kg Trainiert den inneren Teil des Unterarmmuskels (Handbeuger).

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 x 10 Kg Trainiert den oberen Teil der Trapezmuskulatur (Nackenmuskulatur)

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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