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Muskelaufbau

Heimtraining 2er-Split

Schwerpunkte:
- Arme
- Bauch
- Oberkörper
- Schultern

Benötigt:
- Langhantel
- Hantelbank

6 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Langhantel
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trainingsplan Heimtraining 2er-Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

2. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 x 10 Kg Es eignet sich besonders für die Ausbildung des Rückenstreckers, des Trapezmuskels, des Gesäßmuskels (Po) und des Quadtrizepses.

3. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

2 x 10 Kg Trainiert den inneren Teil des Unterarmmuskels (Handbeuger).

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 x 10 Kg Trainiert den oberen Teil der Trapezmuskulatur (Nackenmuskulatur)

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Heimtraining 2er-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Heimtraining 2er-Split | © Istockphoto.com

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