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Muskelaufbau

Gym

Trainingsplan starten

LegDay

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Box Jump

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 20 kg
2. Satz 0:30 min mit 20 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 45 kg
2. Satz 0:30 min mit 45 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 65 kg
2. Satz 0:30 min mit 65 kg

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 65 kg
2. Satz 20 WH mit 65 kg

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2 WH mit 18 kg
2. Satz 2 WH mit 18 kg

8. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

9. Box Jump

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

10. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg

11. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 45 kg
2. Satz 25 WH mit 45 kg

12. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 65 kg
2. Satz 20 WH mit 65 kg

13. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 65 kg
2. Satz 20 WH mit 65 kg

14. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2 WH mit 18 kg
2. Satz 2 WH mit 18 kg
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