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Muskelaufbau

Grundübungen

Trainingsplan starten

Mo & Mi

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 43 kg
2. Satz 10 WH mit 43 kg
3. Satz 12 WH mit 43 kg

2. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 23 kg
2. Satz 17 WH mit 33 kg
3. Satz 15 WH mit 33 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Di & Do

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 43 kg
2. Satz 10 WH mit 43 kg
3. Satz 12 WH mit 43 kg

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 33 kg
2. Satz 17 WH mit 43 kg
3. Satz 15 WH mit 43 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
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