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Muskelaufbau

Oberkörper

Trainingsplan starten

Vita OK

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 12 WH mit 16 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

6. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 38 kg
2. Satz 12 WH mit 38 kg
3. Satz 12 WH mit 38 kg

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
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