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Muskelaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Workout 1

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 23 kg

2. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 36 kg
2. Satz 15 WH mit 41 kg
3. Satz 15 WH mit 41 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

6. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 36 kg
2. Satz 15 WH mit 80 kg
3. Satz 15 WH mit 90 kg

7. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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