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Muskelaufbau

Erstplan

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trainingsplan Erstplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60-120 sek Pause

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH in Sek

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Arme abwechselnd

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Erstplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Erstplan | © Istockphoto.com

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