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Muskelaufbau

Ellis Plan

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BB

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauch Beine

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

pro seite 10

1. Satz 20 WH mit 7 kg
2. Satz 20 WH mit 7 kg
3. Satz 20 WH mit 7 kg

4. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 15 WH

5. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitlich auf dem Boden liegend, wird der Oberkörper mit dem Unterarm vom Boden abgestützt. Die Beine liegen aufeinander. Hebe das oben liegende Bein bis zu einem Winkel von 70° seitlich hoch. Ist dieser Punkt erreicht, sollte diese Position ca.

1. Satz 20 WH mit 1 kg
2. Satz 20 WH mit 1 kg
3. Satz 20 WH mit 1 kg

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nach drei sätzen bein wechsel

1. Satz 20 WH mit 4 kg
2. Satz 10 WH mit 4 kg
3. Satz 5 WH mit 4 kg

BP

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Po

BR

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauch Rücken

BBT

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bizeps Trizeps

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Fahrradfahren

Pause

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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