Muskelaufbau
Einstig
1. Mesozyklus
2 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
Trainings-Maschinen
Ganzkörper
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
8. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
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