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Muskelaufbau

Disko-Pumper

Trainingsplan starten

Trizeps und Brust

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 20 WH

1. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 20 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

Bizeps und Unterarme

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 2 WH
5. Satz 3 WH
6. Satz 3 WH
7. Satz 2 WH
8. Satz 3 WH
9. Satz 3 WH
10. Satz 2 WH
11. Satz 3 WH
12. Satz 3 WH
13. Satz 2 WH
14. Satz 3 WH
15. Satz 3 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 2 WH
5. Satz 3 WH
6. Satz 3 WH
7. Satz 2 WH
8. Satz 3 WH
9. Satz 3 WH
10. Satz 2 WH
11. Satz 3 WH
12. Satz 3 WH
13. Satz 2 WH
14. Satz 3 WH
15. Satz 3 WH

Core

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

Trizeps und Brust

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

Bizeps und Unterarme

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Core

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben aus Stütz

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

Core

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben aus Stütz

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

Core

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben aus Stütz

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
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