Muskelaufbau
Der Anfang
3 mal die Woche
3 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
2 x 8 Kilo Handel auf der Brust liegen bei den Sit-Ups |
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Insgesamt 11 Kilo pro seite |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Insgesamt 20 Kilo pro seite |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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