Muskelaufbau
Der Anfang
3 mal die Woche
3 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 25 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 25 WH mit 8 kg |
2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 11 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 11 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 11 kg |
| Dauer | 10 Min. |
4. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 22 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 22 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 22 kg |
| Dauer | 10 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 40 kg |
8. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 22 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 22 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 22 kg |
| Dauer | 30 Min. |
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