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Muskelaufbau

Der Anfang

3 mal die Woche

3 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan Der Anfang

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH mit 8 kg
2. Satz: 25 WH mit 8 kg
3. Satz: 25 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 x 8 Kilo Handel auf der Brust liegen bei den Sit-Ups

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 11 kg
2. Satz: 15 WH mit 11 kg
3. Satz: 15 WH mit 11 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Insgesamt 11 Kilo pro seite

3. Kickboxen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

am Boxsack daheim

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Insgesamt 20 Kilo pro seite

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seilspringen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kickboxen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

am Boxsack daheim

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Der Anfang – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Der Anfang | © Istockphoto.com

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