Muskelaufbau
Calistenics 1
Workout 1
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestütze Beine hoch
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Inverted Row
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Schlusssprung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Tucked Dragon Flag Hold
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Bauchmuskel |
Knieheben hängend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:30 min 90 WH 90 WH |
Workout 2
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Liegestütze eng
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips vorgebeugt
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge eng
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
inverted Row Seil False grip
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Pendulum Squat
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben an der Maschine (stehend)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Ganzkörper |
Side-Plank
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
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