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Muskelaufbau

beine

Trainingsplan starten

beine

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 6 WH mit 55 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 16 WH mit 40 kg
3. Satz 14 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg
5. Satz 12 WH mit 50 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 12 WH mit 60 kg
5. Satz 12 WH mit 60 kg

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 6 WH mit 5 kg

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
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