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Muskelaufbau

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6 Wochen, 1 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
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Kurzhanteln
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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
4. Satz: 6 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 6 WH mit 28 kg
4. Satz: 6 WH mit 28 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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App-Fitnessplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

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