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Muskelaufbau

Anfang

Trainingsplan starten

Oberkörper

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Seite hoch, Tür Spiegel schwer

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

im Sitzen vom Rücken hoch über kopf

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Bauch, Beine

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Sit Ups- beine hoch

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung3 km
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