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Muskelaufbau

Anfänger GK-Plan

Trainingsplan starten

GK Plan

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Aufwärmen

Dauer10 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

7. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
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