Muskelaufbau
4 er und cardio
Rücken+Nacken+Trizeps
14 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 8 kg |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 12 kg |
Brust+Arme
18 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 12 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 7 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 12 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 8 kg |
Fahrrad Cardio
45 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 12 km |
Cardio Fußball
60 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 5.1 km |
rad fahren
30 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
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