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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust+Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 11 kg
2. Satz 10 WH mit 11 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 11 kg
2. Satz 10 WH mit 11 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

5. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Normale Dips

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Liegestützen Hände innen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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