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Muskelaufbau

3-Split

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trainingsplan 3-Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

jede 2. woche gewicht erhöhen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

jede 2. Woche gewicht erhöhen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

jede 2. Woche gewicht erhöhen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

jede 2. Woche gewicht erhöhen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schräger Liegerstützen mit Gymball

7. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

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3-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3-Split | © Istockphoto.com

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