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Kraftaufbau

Wochenplan

Trainingsplan starten

trainingsplan Wochenplan

2 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 10 kg
2. Satz: 5 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:10
2. Satz: 00:00:10
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Wochenplan – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Wochenplan | © Istockphoto.com

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