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Kraftaufbau

Woche 1

Trainingsplan starten

Workout 1

388 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Eindehnen

Dauer300 Min.
Entfernung1 km

Ausdehnen

Dauer60 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

29 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

30 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Fitnessband Schulter

30 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latzziehen diagonal

28 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen vertikal

31 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Fitnessband Bizeps

30 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

29 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

29 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

28 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

29 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
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